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水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキング

「水溶性食物繊維が多く含まれる野菜や果物を知りたい!」
「水溶性食物繊維を意識した食生活にしたい。」
「水溶性食物繊維のランキングを探してた。」

そんな方に向けて今回は、水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングをお伝えします。

水溶性食物繊維の全体の傾向としては豆類(大豆やえんどう豆など)ときのこ類(なめこやえのきなど)に多く含まれています。

正しく摂取するために3つの大切なこともお伝えするので、ぜひ最後まで読んでください。

目次

水溶性食物繊維を摂るとどう体に良いのか?

はじめに、水溶性食物繊維を摂るとどう体いに良いのかについて簡単に説明します。

食物繊維とは、食べ物に含まれている成分で、人の消化酵素が分解できない(難消化性)成分のことです。

その中でも水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。

体に良い理由は以下の3つです。

  1. 善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、免疫力を高め、病気の予防をする
  2. うんちをやわらかくし、排便をよくする
  3. 食後の血糖値の急激な上昇を抑える

さらに水溶性食物繊維について知りたい方は、水溶性食物繊維の働きや種類や上手な摂り方を解説した記事もありますので、こちらをご覧ください。

水溶性食物繊維とは?働きや種類、多く含まれる食品や正しい摂り方を解説!

100gあたりの水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングベスト15

次に100gあたりの水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングをお伝えします。

このランキングは野菜や果物を100gにならしたときの水溶性食物繊維の含有量なので、実際に摂取するときは100gよりも多く食べれるものもあれば、100gはかなりの量がある場合もありますので、目安としてみていただけると良いです。

このランキングのあとで、日常で摂取できる量での水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングもお伝えしますので、ぜひそちらもご覧ください。

第15位:なめこ(水溶性食物繊維:1.0g)

第14位:ひよこ豆(水溶性食物繊維:1.2g)

第13位:えんどう豆(水溶性食物繊維:1.2g)

第12位:そら豆(水溶性食物繊維:1.3g)

第11位:モロヘイヤ(水溶性食物繊維:1.3g)

第10位:芽キャベツ(水溶性食物繊維:1.4g)

第9位:大豆(水溶性食物繊維:1.5g)

第8位:アボカド(水溶性食物繊維:1.7g)

第7位:かんぴょう(水溶性食物繊維:1.9g)

第6位:レモン(水溶性食物繊維:2.0g)

第5位:きんかん(水溶性食物繊維:2.3g)

第4位:ごぼう(水溶性食物繊維:2.3g)

第3位:金時豆(水溶性食物繊維:3.3g)

第2位:にんにく(水溶性食物繊維:4.1g)

第1位:エシャレット(水溶性食物繊維:9.1g)

日常で摂取できる量での水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングベスト11

次に日常で摂取できる量での水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングをお伝えします。

こちらは私たちが日々の食生活で摂取する量の野菜や果物での水溶性食物繊維の量になります。

第11位:キウイフルーツ【1個80g】(水溶性食物繊維:0.6g)

第10位:えのき【1パック170g】(水溶性食物繊維:0.7g)

第9位:春菊【1/2束100g】(水溶性食物繊維:1.5g)

第8位:ブロッコリー【1/2個150g】(水溶性食物繊維:1.1g)

第7位:なめこ【1パック105g】(水溶性食物繊維:1.1g)

第6位:にんじん【1本150g】(水溶性食物繊維:1.1g)

第5位:モロヘイヤ【1束90g】(水溶性食物繊維:1.2g)

第4位:ごぼう【55g】(水溶性食物繊維:1.3g)

第3位:ホウレンソウ【1束230g】(水溶性食物繊維:1.6g)

第2位:アボカド【1個160g】(水溶性食物繊維:2.7g)

第1位:エシャレット【3個30g】(水溶性食物繊維:2.7g)

水溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのこと

最後に水溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのことをお伝えします。

ランキングを知った後は、効率よく効果的に水溶性食物繊維を摂取できる方法を知ることも大切ですね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2のバランスで摂取するのが理想

今回は水溶性食物繊維についての記事ですが、食物繊維の中には、不溶性食物繊維と言うものもあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれの特徴があるため、良し悪しはありません。

そのためどちらかの食物繊維に偏った摂り方ではなく、いろいろな食品と組み合わせて水溶性も不溶性もバランスよく摂取する事が大切です。

理想は水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2になるように食べることです。

生野菜よりもスープや味噌汁にして摂るのがおすすめ

水溶性食物繊維を効率よく摂取するには、多く含まれるものを食べることもですが、生で食べるのか、焼くのか、煮るのかの食べ方も大切になってきます。

野菜の場合生野菜のままでは、思ったよりも多く摂ることができません。

そのため、スープや味噌汁などの汁物にして食べることがオススメです。

水溶性食物繊維の含有量に縛られてはダメ!あくまで目安として

今回、一番大切なことを最後にお伝えします。

水溶性食物繊維は私たちの体においても有益な成分です。

しかし、水溶性食物繊維の含有量だけに縛られるような食べ方を私たちは推奨していません

なぜなら、成分だけを追求するならば、食物繊維が多く入ったサプリメントでも良いからです。

食物繊維以外にも、ビタミンやミネラル、アミノ酸など私たちの健康を支える成分がいろいろ入っていて野菜なのです。

例えば1位のエシャレットですが、食物繊維以外にもビタミンB類や葉酸、ビタミンCなども含まれているのです。

「野菜の成分を食べるのではなく、野菜そのものをまるっと食べることが良いよ」と言うことを伝えた記事も書きましたので、よかったらぜひ覗いてみてください。

成分信者になるな!病気にならないための正しい栄養の摂り方

そしてもう一つは、食事の意味は栄養だけではなく、おいしさを楽しむことです。

食べると言うことは、栄養補給だけではありません。

新しい出会いも食事から始まることも多いですし、日々の悩みも友人とランチ会で解決することもあるでしょう。

食べると言うことは、コミュニケーションの意味でも大切なのです。

水溶性食物繊維が多い野菜を知っていることで、健康的な食生活ができることに加えて、ちょっとした知識として仲間に伝えることで自分だけでなく、自分たちの周りの人も健康でいることができます。

そんな使い方として、水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキングを使っていただけたら幸いです。

おわりに

いかがだったでしょうか?

どちらのランキングも1位はエシャレットでした。

エシャレットやアボカドは水溶性食物繊維が豊富でランキングでは上位ですが、毎日の食生活では身近ではないかもしれません。

身近で豊富な水溶性食物繊維が含まれているものには、ごぼうやほうれん草、にんじんがあります。

水溶性食物繊維を意識したい方は、ごぼうやほうれん草、にんじんを摂りながら、たまにエシャレットやアボカド、モロヘイヤなどを摂るようにしてみてください

また最後にお伝えした「水溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのこと」も参考にしていただければ幸いです。

発酵のやすくん

次世代に発酵を伝える株式会社アグクルの代表である小泉泰英がお届けしました。

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