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毎日簡単に摂ることができるおすすめ発酵食品6選!正しい食べ方も解説

「発酵生活したいけど、何から始めれば良いかわからない。」
「発酵食品を簡単に摂るできる方法ってないの?」
「これから発酵生活を始めてみたい!」

伝統的日本の食文化でありつつ、近年注目されている発酵食品。

今回はそんな発酵食品の中でも、毎日簡単に摂ることができるおすすめを6選を紹介したいと思います。

明日からでも簡単に発酵食品ライフができるようにしますので、ぜひ最後までご覧ください!

発酵食品を摂るとなぜ良いのか?

おすすめ発酵食品を紹介する前に、まずは発酵食品を摂ることがなぜ良いのかについて説明します。

発酵食品を摂ることの良さは、消化吸収を助けたり、バランスの良い栄養素がありますが、一番のポイントは腸内環境を整えることです!

私たちの腸内には100兆個を超える細菌たちが住み着いており、健康維持のために腸内で活躍しています。

健康なときは腸内環境のバランスが保たれています。

しかし食生活の乱れや睡眠不足やストレスなどによってバランスが崩れると免疫力が下がり風邪を引きやすくなったり、肌荒れや便秘なったりと不調が続くようになります。

そんなときに発酵食品を食べることによって、腸内細菌たちの中でも体に良い働きをしてくれる善玉菌の活動が活発になり、腸内環境のバランスが元に戻ります

腸内環境のバランスが戻ることによって、元気でいることができるのです。

毎日簡単摂ることができるおすすめ発酵食品6選

それでは、毎日簡単に摂ることができるおすすめ発酵食品を紹介したいと思います。

「毎日簡単に摂ることができる」の基準は以下の3つです!

  1. スーパーでも買うことができる
  2. 調理などをせずとも開ければそのまま食べれる
  3. おいしい!!

私は3つ目の「おいしい」はとっても大切な基準だと考えています。

いくら健康的であっても、おいしくなければずっと続くわけではありません。

一時的にはCMやブームで人気になるかもしれませんが、おいしくないものに人は飽きてしまうのは、今も昔も不変ではないでしょうか。

そんなことからおいしさも大切な基準として、紹介していきたいと思います。

おいしくて手軽な飲む点滴「甘酒」

まず最初に紹介するのが甘酒です。

甘酒は今ではどこのスーパーマーケットに行っても、数種類は必ずありますし、缶のものであれば、開けてすぐに飲むこともできます。

飲む点滴と言われ、脳の唯一のエネルギーと言われるブドウ糖が豊富に含まれています。

甘酒にはブドウ糖だけではなく、ブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1も含まれていることからエネルギーチャージに最適です。

さらに私たちの体の中で必要な必須アミノ酸やビタミンB類などの栄養素がバランスよく含まれています

甘酒の健康効果としては栄養素もありますが、甘酒の中にはオリゴ糖や食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えることで免疫力アップや便の出をよくするなど役に立っています

また甘酒には、米麹から作られた甘酒と酒粕から作られた2種類の甘酒があります。

昔から正月に神社などで配られている甘酒の多くは酒粕の甘酒で、最近の甘酒ブームは米麹の甘酒です。

米麹の甘酒はノンアルコールで砂糖不使用のものが多いことから子どもや妊婦さんでも飲むことができます。

甘酒には2種類ある!米麹甘酒と酒粕甘酒の違いとは?
アグクルからの知っておいて欲しい話
注意してほしいことは、よく甘酒には栄養素が豊富に含まれていると言われていますが、必ずしもそうとは言い切れません。
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他の野菜や果物と比較したときに、必須アミノ酸でみれば甘酒よりも卵の方が多く入っています。
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とはいえ、卵と甘酒は別の食べ物です。
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いくら卵が栄養があるからと言って、毎朝、ゆで卵を食べるのは飽きてしまうと思うので、ラインナップの中に栄養バランスが良い甘酒も入れるという食生活が豊かなのではないかと思います。
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成分にとらわれず、卵もおいしいけれど、甘酒もおいしいから飲んでいますというのが大切ですね。

野菜も摂れるし、乳酸菌も摂れる「キムチ」

続いて、韓国発祥の発酵食品であるキムチです。

キムチもスーパーでも買うことができて、ご飯に乗せたらご飯がすすむ、おいしい発酵食品です。

キムチの良さとしては、腸内環境を整えることができる点にあります。

腸内環境を整える理由は野菜の食物繊維と野菜を発酵させたときに出る乳酸菌による2つがあります。

しかし注意が必要なことが一つあります。

スーパーなどの市販のキムチには、乳酸発酵をさせているキムチとさせていないキムチがあります。

発酵させていないキムチは、乳酸菌による腸内整腸効果が期待できません。

市販で販売していて、乳酸発酵をさせているおいしいキムチは牛角のキムチなので迷ったらまずは牛角のキムチがおすすめです。

発酵キムチと非発酵キムチの見分け方について知りたい方は、ぜひこちらも読んでみてください。

そのキムチは本物?発酵キムチと非発酵のキムチの違いとは?選び方も解説
キムチの辛さが苦手な人はごま油をかけてみて!
キムチは野菜の食物繊維に加えて、乳酸発酵によって腸内環境を整えるのには良いですが、唐辛子などを使用しているため辛くて食べることができないと言う人もいます。
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そんな方におすすめなのが、キムチにごま油をかけることです。
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ごま油をかけることで、キムチの辛さをマイルドにして食べやすくなります。

大豆と納豆菌は強力な組み合わせ「納豆」

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。

納豆は日本のスーパーならどこでも買うことができますし、今では海外のスーパーでも手に入るほど人気の発酵食品となりました。

納豆だけでも、ご飯の上に乗せても食べることができるので、手軽で人気ですね。

納豆は大豆由来の大豆オリゴ糖に加え、食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えます。

納豆菌は大豆を納豆にする過程で、ビタミン類(特にビタミンB2とビタミンK)を増加させます。

さらに納豆菌は、大豆のタンパク質を分解しているので、体内に入ったときの消化吸収も助けるでしょう。

味に好き嫌いはありますが、好きな人はぜひ毎日食べて欲しい発酵食品の一つです。

腸内整腸効果が100年以上前から知られる「ヨーグルト」

ヨーグルトは世界的にも健康食品として食べられている乳酸菌を含んだ発酵食品です。

市販のスーパーマーケットで販売されており、大きいパックから1回食べきりのサイズまであり、手軽に食べることができます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌のエサになることから腸内環境を整えます。

ヨーグルトの健康効果は100年以上前にメチニコフが発見しました。

100年以上の歴史を持つことから発酵食品の中でも最も健康に関する研究が進んでいます。

一時は、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は胃酸により死滅し、大腸まで到達できないので乳酸菌の飲用は無効という声も出ましたが、今では死んでしまった乳酸菌も腸内の善玉菌のエサになることがわかっています。

日本人に最も身近で最強の発酵食品「味噌」

味噌は5番目の登場になりましたが、発酵食品の王様です。

市販のスーパーでも販売されていますが、そのまま食べることは少なく、味噌汁として調理をすることが多いので5番目に紹介しました。

定番の米味噌に加え、愛知県を中心に食べられている豆味噌や九州を中心に食べられている麦味噌などの種類があります。

味噌のすごい効果はたくさんありますが、一番はやはり味噌に含まれている乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維などが腸内環境を整えることにあるでしょう。

発酵食品の王様と呼ぶのは、発酵食品を作るのに必要な微生物である乳酸菌、カビ、酵母という全種類が発酵に関わっているからです。

乳酸菌、カビ、酵母などの発酵食品が利用する微生物について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

発酵食品が利用する微生物とは?種類や働きを解説!

関わる微生物の種類が多いことは、より多様な酵素を生み出し、多くの栄養素を生み出します。

味噌はガンの抑制や生活習慣病の予防、放射能を除去する効果までがあると言われています。

味にクセはありますが、熟成期間の長い豆味噌である八丁味噌は、他の味噌に比べてより栄養素が豊富であることで知られています。

味噌はそのままというよりかは、味噌汁が多いかと思いますが、味噌汁として味噌を使う際はきのこ類や野菜なを一緒に入れることで、きのこ類や野菜の食物繊維も効率よく摂取できるので、腸内環境を整える面でもおすすめです。

参考
市販の味噌を買うときは非加熱のものを買うことをおすすめします。
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非加熱のものは、菌が生きているため発酵をしながら栄養成分を生み出し続けているためより栄養素が豊富です。
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菌が生きていると言っても大切なのは、生きている菌ではなく、菌が生み出した栄養であることは大事なポイントです。
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加熱か非加熱かを見分けるポイントは、非加熱と書いてあるものか、空気孔がついているものを選ぶことです。

日本人が昔から食べる乳酸菌発酵食「ぬか漬け」

日本に昔から根付いている乳酸菌が多く含まれる発酵食品「ぬか漬け」です。

市販のスーパーでも売っていますが、他の発酵食品に比べて種類が豊富ではないことや、漬け方によって味に変化が大きいことから最後に紹介することにしました。

そのため私のおすすめは、ぬか床を自分で作るか、セットを購入してきて、自分でつけることです。

ぬか漬けの良さとしては、大根や株などの根菜類からきゅうりやナスなどの夏野菜、白菜や里芋までなんでも野菜ならつけて食べることができる点にあります。

少しハードルは高いかもしれませんが、自分の好きな味に調整できることや、ぬか漬けという菌がたっぷりな環境を自分で育てる楽しみもあるので時間がある方はぜひ挑戦してみてください。

ぬか漬けの健康効果は、キムチやヨーグルト同様に乳酸菌による腸内環境を整える効果です。

毎日でなくとも、甘酒やキムチや納豆などのローテションの一つとして朝食などのラインナップに入れてぬか漬けを食べるのも良いかと思います。

大切なのは組み合わせ!毎日簡単に摂取できる発酵食品の正しい食べ方

最後に毎日簡単に摂取できる発酵食品の正しい食べ方をお伝えしたいと思います。

大切なことは二つです。

  1. 発酵食品を毎日継続して食べること
  2. いろいろな発酵食品を組み合わせて食べること

発酵食品は毎日継続して食べることが大切です。

発酵食品を摂るとなぜ良いかで腸内環境を整えることをお伝えしましたが、腸内細菌が完全に腸内に定着することは容易なことではありません。

多くの場合は、排出速度よりも腸内での増殖速度の方が早いので見かけ上の定着です。

腸内に完璧に定着するために、まずは毎日発酵食品に含まれる乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を摂取して、徐々に腸内に変化を与えていくことが有効です。

発酵食品を継続的に摂取し続けるためには、おいしいことと飽きないことが必須です。

そのためには、毎日ヨーグルトばっかりとかではなく、甘酒やキムチ、納豆、味噌汁など朝昼晩でいろいろな組み合わせの発酵食品を体の中に取り入れていくことが健康の秘訣でしょう。

おわりに

いかがだったでしょうか?

今回は毎日簡単に摂ることができるおすすめを6選として甘酒、キムチ、納豆、ヨーグルト 、味噌、ぬか漬けを紹介しました。

購入も取り入れるのも簡単でおいしい発酵食品だと思います。

ぜひ毎日の食生活に発酵食品を取り入れて健康ライフ、発酵ライフを目指してみてください!

発酵のやすくん

次世代に発酵を伝える株式会社アグクルの代表である小泉泰英がお届けしました。

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