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水溶性食物繊維とは?働きや種類、多く含まれる食品や正しい摂り方を解説!

「食物繊維の中のずばり水溶性食物繊維って何?」
「水溶性食物繊維の役割は?」
「水溶性食物繊維って何種類くらいあるの?」

食物繊維という単語を聞く機会は増えていていますが、詳細についてわかるようで、よくわからないという方もいるのではないでしょうか?

かつて私もそうでした。

食物繊維が体に良いことはなんとなく知ってるけど、その先はよく理解していないという状況でした。

今回は、そんな食物繊維の中の水溶性食物繊維にフォーカスして、水溶性食物繊維の働きや種類、多く含まれる食品についてお伝えします。

最後まで読んでいただくと、水溶性食物繊維マスターになれますので、ぜひ読んでみてください!

食物繊維とは?

まず、水溶性食物繊維の説明の前に、簡単に食物繊維自体の説明をします。

食物繊維とは、食べ物に含まれている成分で、人の消化酵素が分解できない(難消化性)成分のことです。

たんぱく質・脂質・炭水化物などは、口の中や食道、胃の中で唾液などの消化酵素によって分解され、小腸から体の中に吸収されていきます。

しかし食物繊維はこれら消化酵素によって分解されず、小腸を通過して、大腸まで到達します。

食物繊維の多くが、炭水化物の中の複雑な糖類(多糖類)で、消化されないため、エネルギーにはなりません。

エネルギー源として機能しないため、かつては意味がないものとされていましたが、現在では五大栄養素に次ぐ第六の栄養素として注目されています。

食物繊維の1日の摂取基準量は成人男性で20g以上、成人女性は一日に18g以上とされています。

そんな食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの種類があります。

最近は2種類の食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維への注目が集まっていることから、水溶性食物繊維を詳しくみていきます。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維とは、言葉の通り、水に溶ける食物繊維のことです。

食物繊維と聞くと、“繊維”なので絡み合っていて、食べたらボソボソしているイメージを持っているかもしれません。

そのような私たちが食べたときに繊維を感じるような食物繊維は、不溶性食物繊維です。

対して、水溶性食物繊維は水に溶けているため、ヌルヌルしていたり、サラサラしている特徴があります。

3つの働きとは?

水溶性食物繊維は、大きく分けて3つあります。

①善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、さまざまな病気の予防になる

食物繊維は、胃や小腸で吸収されず、腸内細菌が多くいる大腸まで届きます。

大腸に棲んでいる善玉菌は、糖分をエサにします。

そのため複雑な糖類で形成されている食物繊維は善玉菌のエサになります。

善玉菌のエサになる食物繊維の大部分が水溶性食物繊維です。

腸内(主に大腸)の中で善玉菌が元気になると、悪い菌の増殖を防ぎます。

腸内には私たちの体を守る、免疫細胞の60~70%がいる事がわかっています。

善玉菌優勢の環境下ではそれらの免疫細胞が正常に働く事ができるため、免疫力がアップし、風邪やアレルギー、肌荒れなどの発症を抑制し、健康でいられるのです。

②うんちをやわらかくし、排便をよくする

水溶性食物繊維は、作られるうんちにも溶け込みます。

水溶性食物繊維がもつヌルヌルやサラサラによって、うんちを柔らかくしてくれます。

そのため、便秘で悩んでいる方はぜひ水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂取することがオススメです。

③食後の血糖値の急激な上昇を抑える

水溶性食物繊維は、小腸で他の栄養素の消化・吸収の速度を緩やかにすることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます

また水溶性食物繊維はコレステロールを吸着し、体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

9種類の水溶性食物繊維

次に水溶性食物繊維の種類について、3段階に分けてお伝えします。

  • 水溶性食物繊維といえば、コレ!という「知っておきたい3種類」
  • 腸活人気にともない「注目されている3種類」
  • ここまで知っていれば、「水溶性食物繊維マスターの3種類」

知っておきたい3種類

まずは水溶性食物繊維といったらという代表的なものを紹介します。

❶ペクチン

ペクチンは、りんご、レモン、オレンジなどの果物やニンジンやキャベツ、大根などの野菜に含まれている天然の多糖類(複雑で大腸まで届く糖)の水溶性食物繊維です。

食物繊維の役割以外に、りんごの皮から抽出されたペクチンは液体をゼリー状に固定する役割や食品の形状を保つための維持的存在として、ジャムやアイスなどにも使われています。

❷グルコマンナン

主に蒟蒻芋(コンニャクイモ)に多く含まれる多糖類の水溶性食物繊維です。

グルコマンナンは胃の中で水を吸収し、何十倍にも膨れるためダイエット食品としても利用されています。

❸アルギン酸ナトリウム

アルギン酸はこんぶやわかめに多く含まれる多糖類の水溶性食物繊維です。

注目されている3種類

次に食物繊維が第六の栄養素として知られるようになり、そんな食物繊維が腸内細菌の善玉菌のエサになると注目されるようになり、知られはじめた水溶性食物繊維を紹介します。

❹イヌリン

イヌリンは、植物によって作られる多糖類の水溶性食物繊維である。

炭水化物の一種であるが、デンプンと異なり胃や小腸では吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになることから、栄養成分表示では糖分ではなく食物繊維として表示される。

イヌリンがごぼうやニンニク、玉ねぎなどに多く含まれている。

イヌリンは栄養面から砂糖や脂肪、小麦粉の代わりの食物製品として用いられている。

❺β-グルカン

β-グルカンはきのこや大麦に多く含まれる多糖類の水溶性食物繊維である。

β-グルカンの中にも、オート麦、大麦、小麦、ライ麦由来の穀物β-グルカンとシイタケ、マイタケなどのきのこ類に含まれるβ-グルカン、こんぶを中心とした海藻のβ-グルカンなどがある。

❻アガロース

アガロースは、多糖類の水溶性食物繊維であり、寒天の主要な成分である。

寒天のほとんどはアガロースでできており、その含有率は80%を越える。

水溶性食物繊維マスターの3種類

最後に紹介する3つの水溶性食物繊維まで知っていれば、水溶性食物繊維マスターと言えるだろう。

❼ポリデキストロース

ポリデキストロースは、ブドウ糖(グルコース)、ソルビトール、クエン酸を原料とした人工的に合成された水溶性食物繊維です。

元々は肥満の予防目的で開発された食品添加物です。

ポリデキストロースはサラサラしていて粘性はほとんどなく、口腔内細菌の基質にはならないため、虫歯になりにくいです。

無味、無臭で甘味度がないため、自由な味つけができるのも特徴です。

❽難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは、熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維の一種でありますが、現在では食物繊維不足を補うためにトウモロコシのでんぷんから作られた難消化性デキストリンが流通しています。

巷では、難消化性デキストリンは「難デキ」と呼ばれています。

人工的な難消化性デキストリンが開発された背景には、日本人の食の欧米化によって、食物繊維が不足しがちになったことがあります。

難消化性デキストリンは、ポリデキストロース同様に水に溶けやすくサラサラしていて粘性はほとんどありません。

❾難消化性オリゴ糖

オリゴ糖には、人の消化酵素による分解が起こりやすく、大腸の善玉菌のエサになりにくい消化性のオリゴ糖と、胃や小腸で分解されることなく、大腸まで届き善玉菌のエサになる難消化性のオリゴ糖の2種類があります。

難消化性オリゴ糖の代表的なものとしては、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、キシロオリゴ糖があります。

  • フラクトオリゴ糖:アスパラ、にんにく、サトウキビ、玉ねぎ、ゴボウ
  • ガラクトオリゴ糖:母乳や牛乳
  • 大豆オリゴ糖:大豆
  • ラフィノース:甜菜(てんさい)
  • キシロオリゴ糖:トウモロコシ、タケノコ

水溶性食物繊維が多く含まれている食品は?

次に水溶性食物繊維が多く含まれる食品について「穀類」「豆類」「野菜」「果物」「きのこ」「海藻」に分けてお伝えします。

なお表示は100g中の食物繊維量として表示します。

穀類

大麦(押麦):総量9.6g(水溶性食物繊維:6.0g、不溶性食物繊維:3.6g)

玄米:総量3.0g(水溶性食物繊維:0.7g、不溶性食物繊維:2.3g)

大麦は白米を炊くときに、白米2合に対して、100gの大麦を加えて炊くのがオススメです。

参考 3割押し麦ご飯の炊き方 作り方・レシピ | クラシル

豆類

大豆:総量17.1g(水溶性食物繊維:1.8g、不溶性食物繊維:15.3g)

納豆:総量6.8g(水溶性食物繊維:2.4g、不溶性食物繊維:4.4g)

紹介したのは大豆と納豆でしたが、豆類(エンドウ豆やひよこ豆、金時豆)は他の食品に比べ、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多く含まれています。

野菜

エシャレット:総量11.3g(水溶性食物繊維:9.0g、不溶性食物繊維:2.3g)

ごぼう:総量5.9g(水溶性食物繊維:2.4g、不溶性食物繊維:3.5g)

モロヘイヤ:総量6.8g(水溶性食物繊維:2.4g、不溶性食物繊維:4.4g)

オクラ:総量5.0g(水溶性食物繊維:1.7g、不溶性食物繊維:3.3g)

ブロッコリー:総量4.4g(水溶性食物繊維:0.7g、不溶性食物繊維:3.7g)

切り干し大根:総量21.3g(水溶性食物繊維:5.3g、不溶性食物繊維:16.0g)

果物

アボカド:総量5.3g(水溶性食物繊維:1.7g、不溶性食物繊維:3.6g)

キウイフルーツ:総量2.6g(水溶性食物繊維:0.8g、不溶性食物繊維:1.8g)

イチゴ:総量1.3g(水溶性食物繊維:0.5g、不溶性食物繊維:0.8g)

りんご:総量1.9g(水溶性食物繊維:0.5g、不溶性食物繊維:1.4g)

きのこ

なめこ:総量3.5g(水溶性食物繊維:1.1g、不溶性食物繊維:2.4g)

しいたけ:総量3.9g(水溶性食物繊維:0.4g、不溶性食物繊維:3.5g)

えのき:総量4.4g(水溶性食物繊維:0.4g、不溶性食物繊維:4.0g)

海藻

海藻の食物繊維に関する食品栄養学的研究によると、以下のように示されている。

わかめ:総量68.9g(水溶性食物繊維:9.0g、不溶性食物繊維:59.9g)

ひじき:総量60.7g(水溶性食物繊維:22.5g、不溶性食物繊維:38.2g)

ランキング形式で書いた記事もありますので、ぜひこちらもご覧ください。

水溶性食物繊維が多い野菜・果物ランキング

水溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのこと

最後に水溶性食物繊維を効果的に正しく摂取するために大切な3つのことをお伝えします。

①水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2のバランスで摂取するのが理想

今回は水溶性食物繊維についての記事ですが、食物繊維の中には、不溶性食物繊維と言うものもあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれの特徴があるため、良し悪しはありません。

そのためどちらかの食物繊維に偏った摂り方ではなく、いろいろな食品と組み合わせて水溶性も不溶性もバランスよく摂取する事が大切です。

理想は水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2になるように食べることです。

②生野菜よりもスープや味噌汁にして摂るのがおすすめ

水溶性食物繊維を効率よく摂取するには、多く含まれるものを食べることもですが、生で食べるのか、焼くのか、煮るのかの食べ方も大切になってきます。

野菜の場合生野菜のままでは、思ったよりも多く摂ることができません。

そのため、スープや味噌汁などの汁物にして食べることがオススメです。

③水溶性食物繊維の含有量に縛られてはダメ!あくまで目安として

今回、一番大切なことを最後にお伝えします。

水溶性食物繊維は私たちの体においても有益な成分です。

しかし、水溶性食物繊維の含有量だけに縛られるような食べ方を私たちは推奨していません

なぜなら、成分だけを追求するならば、食物繊維が多く入ったサプリメントでも良いからです。

食物繊維以外にも、ビタミンやミネラル、アミノ酸など私たちの健康を支える成分がいろいろ入っていて野菜なのです。

例えば最も水溶性食物繊維を含んでいるのエシャレットですが、食物繊維以外にもビタミンB類や葉酸、ビタミンCなども含まれているのです。

「野菜の成分を食べるのではなく、野菜そのものをまるっと食べることが良いよ」と言うことを伝えた記事も書きましたので、よかったらぜひ覗いてみてください。

成分信者になるな!病気にならないための正しい栄養の摂り方

そしてもう一つは、食事の意味は栄養だけではなく、おいしさを楽しむことです。

食べると言うことは、栄養補給だけではありません。

新しい出会いも食事から始まることも多いですし、日々の悩みも友人とランチ会で解決することもあるでしょう。

食べると言うことは、コミュニケーションの意味でも大切なのです。

水溶性食物繊維が多い野菜を知っていることで、健康的な食生活ができることに加えて、ちょっとした知識として仲間に伝えることで自分だけでなく、自分たちの周りの人も健康でいることができます。

おわりに

水溶性食物繊維について、お分かりいただけたでしょうか?

水溶性食物繊維はヌルヌルしていたり、サラサラしている特徴を持っていて、大麦やごぼう、納豆やオクラなどに多く含まれているんですね。

そんな水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維とのバランスも大切だということがわかりました!

腸内の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維を上手に摂取して、健康な毎日を目指しましょう!

発酵のやすくん

次世代に発酵を伝える株式会社アグクルの代表である小泉泰英がお届けしました。
参考
不溶性食物繊維についても詳しく説明しているので、よかったらこちらもご覧ください。

不溶性食物繊維とは?働きや種類、多く含まれる食品や上手な摂り方を解説!

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