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食物繊維が多い「豆類」ランキングベスト7

「食物繊維を摂って健康になりたい。」
「食物繊維のジャンル別で良さを知りたい。」
「豆類をどうやってどのくらい摂るのが良いの?」

豆類は炭水化物(糖質)、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく含んでいるのが特徴です。

その中でも一番注目されているのが、豆類の食物繊維による腸内環境を整える効果です。

豆類には全体的に他の食べ物に比べて豊富に食物繊維が含まれています。

また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、不溶性食物繊維がとても多いです。

今回は、食物繊維が多い「豆類」ランキングベスト7についてお伝えします。

その後、豆類の食物繊維を最も効率的に摂る方法や食物繊維を基準にした1日の豆類の摂取量などもお伝えしましたので、ぜひ最後まで読んでみてください。

食物繊維を摂るとどう体に良いのか?

はじめに、食物繊維を摂るとどう体いに良いのかについて簡単に説明します。

食物繊維とは、食べ物に含まれている成分で、人の消化酵素が分解できない(難消化性)成分のことです。

水溶性食物繊維が水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維が水に溶けない食物繊維です。

良し悪しはなく、どちらも特徴があります。

体に良い理由は以下の3つです。

  1. 善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、免疫力を高め、病気の予防をする
  2. 水溶性食物繊維がうんちをやわらかくし、不溶性食物繊維が水分や老廃物などを吸着し、排便をよくする
  3. 食後の血糖値の急激な上昇を抑える

食物繊維が多い「豆類」ランキングベスト7

次に食物繊維が多い「豆類」ランキングベスト7をお伝えします。

この食物繊維の含有量は100gあたりで計算しています。

豆類には基本的に食物繊維が多く含まれているので、目安としてご活用ください。

第7位:そら豆(食物繊維:9.3g)

第6位:ひよこ豆(食物繊維:16.3g)

第5位:レンズ豆(食物繊維:16.7g)

第4位:えんどう豆(食物繊維:17.4g)

第3位:あずき(食物繊維:17.8g)

第2位:大豆(食物繊維:17.9g)

第1位:金時豆(食物繊維:19.3g)

豆類の食物繊維を最も効率的に摂る方法とは?

豆類に含まれる食物繊維を最も効率的に摂るには、ゆでてたり、蒸したりして食べることが良いです。

ゆでたり、蒸したりすると食物繊維の量が乾燥豆のときよりも大きく増え、あずきやひよこ豆では1.5倍も増加します。

豆類はゆでる過程でデンプンが、レジスタントスターチといわれる人間の体では消化しにくいデンプンに変化します。

このレジスタントスターチは食物繊維として働き、私たちの大腸まで届いては腸内の善玉菌のエサになるのです。

さらに詳しくお伝えすると、大切なことが2つあります。

①「ゆでる」or「蒸す」なら蒸すの方が食物繊維は多く摂取できる!

「蒸す」という調理法は、水につけるのではなく、蒸気にて調理を行うので水に溶け出しやすい栄養成分が「ゆでる」に比べて流れ出さずに栄養を保持できます。

大豆の中に含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けるため茹でてしまうと一部が茹で汁に流れてしまいます。

もし大豆の食物繊維を効果的に摂取するのであれば、蒸して食べるようにしてみましょう。

②「ゆでる」ときは、茹で汁も料理に使えば、食物繊維を逃さない!

ゆでると蒸すでは、「蒸すが良いよ」とお伝えしましたが、蒸し料理はなかなかできないという人も多いと思います。

そんな方は、ゆでるでも食物繊維を逃さず効果的に摂取できる方法があります。

それは、茹で汁を料理に使うことです。

ゆで汁には水溶性食物繊維が多く含まれていることに加えて、一緒に逃げてしまったビタミンやミネラルも含まれています。

豆の甘みが詰まった茹で汁を使った煮物やスープなども作ることができるので活用してみてください。

水溶性食物繊維についてもう少し詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

水溶性食物繊維とは?働きや種類、多く含まれる食品や正しい摂り方を解説!

豆類をどのくらい1日に摂れば良いのか?

豆類は1日のどのくらい摂るのが良いのかについてお伝えします。

食物繊維の1日の摂取基準量は成人男性で20g以上、成人女性は一日に18g以上とされています。

もしそれを豆類で換算するならば、大豆を1日に100g食べる計算になります。

ゆでると水を含んで3倍くらいの量になるので、300gとって1日分くらいですね。

1回で豆300gは難しいので、1日3食で大豆、えんどう豆、そら豆などを料理と組み合わせて食べてみてください!

おわりに

いかがだったでしょうか?

今回は豆類の食物繊維をランキングにしてお伝えしました。

豆類は、食物繊維に加えて炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなども豊富に含まれているので毎食何かしらの形で摂り入れることを意識してみてください。

豆類を毎食の料理に加えて腸内環境をと整えながら、健康な毎日を目指していきましょう!

発酵のやすくん

次世代に発酵を伝える株式会社アグクルの代表である小泉泰英がお届けしました。

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