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腸活とは?今すぐ実践できるおすすめ腸活法5選!

「便秘に悩んでいる…。」

「スキンケアはしっかりとしているはずなのに肌荒れしてしまう…。」

「気分が落ち込んでしまうことが多い…。」

 

こういったお悩みはございませんか?

そしてどこかで「腸活」という言葉を目にしたはずです。

「便秘や肌荒れなどに腸活がいい!」

とは言われていますが、実際何をすればいいのかよくわかりませんよね。

そもそも「腸活」とは一体何なのでしょうか。

この記事では、便秘や肌荒れ、気分の落ち込みなどでお悩みの方々へ向けて、わかりやすく腸活について解説していきます!

そもそも腸活とは?

結論から言いますと、腸活というのは「腸内環境を軸として日々の生活を送ること」です。

『そう言われてもなんだかピンとこないし、「腸内環境を軸とする」って一体どういうことなの?』

そのお気持ち、よくわかります。

もう少しわかりやすく説明すると、「みなさん自身の腸が喜んでくれるような生活を送ること」です。

この記事を読んでくださっているみなさんはおそらく便秘や肌荒れなどのお悩みをお持ちのことだと思います。

じつは、そういった問題は腸内環境の悪化によるものが多いのです。

みなさん自身の普段の生活習慣が腸内環境の状態に大きく影響を与えます。

腸が嫌がるような食生活を送ったり、ストレスを抱えてしまっていたり、睡眠不足が続いてしまうとみなさんの腸内環境は悪化していき、腸はどんどん弱っていってしまいます。

その結果、現在みなさんが抱えているであろう美容や健康面でのお悩みに繋がってしまうのです。

つまり、このようなお悩みを解消していくためには腸内環境を改善していく必要があり、そのためにはみなさん自身の腸が喜んでくれるような生活を意識していく必要があるのです。

腸内フローラを意識しよう!

腸内フローラとは、私たちの腸内に棲んでいる腸内細菌のまとまりのことを言います。

私たちの腸内には、善玉菌(人間にとってよい働きをする)、悪玉菌(人間にとって悪い働きをする)、日和見菌(善玉菌と悪玉菌のうち数の多い方の味方に付く)といった菌が棲んでいます。

これらの菌は1,000種類以上、100兆個ほど存在していると言われており、様々な菌がバランスを取りながらみなさんの健康状態を保っているのです。

腸内の善玉菌が多い人は健康的ですが、悪玉菌が多い人は肌荒れや便秘、病気など様々な健康上の問題が出てくるリスクが上がります。

腸活をする上で重要なのは、腸内の善玉菌を増やすことです。

理想的な腸内細菌のバランスは「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」と言われていますが、ここに関して詳しく知りたい方は過去の記事をご覧ください!

また、こういった細菌は日々のストレスなどによっても減少してしまいます。

腸のためだからと言って、無理をした食生活や生活習慣を送ることで、それがかえってストレスになってしまい、腸内環境を悪化させてしまうようなことも考えられます。

くれぐれもストレスになってしまうような腸活法はやめましょう!

腸年齢チェック!

さて、みなさん自身の腸が今一体どのような状態なのか気になりませんか?

そこで、まずはみなさんの「腸年齢」をチェックしてみましょう!

以下に、9つの簡単な質問をご用意しました。

当てはまる項目すべてにチェックをしてみてください。

当てはまった数によって、みなさんの腸が今何歳なのかがわかります!

腸年齢チェック項目

便秘気味

便が硬くて出にくい

便の色が黒っぽい

便やおならが臭い

野菜をあまり食べない

肉が大好きでよく食べる

乳製品が嫌い

運動不足を自覚している

顔色が悪く、老けて見える

どうでしょうか?

チェックの数が6~8個、9個だった方の腸内環境は、悪い状態である可能性が非常に高いです。

普段の食生活や生活習慣などを見直していく必要があります。

また、できれば軽い運動を始めてみましょう。

チェックの数が3~5個だった方の腸内環境はまずまずの状態ですが、普段の生活習慣を少し改善した方がよいでしょう。

油断すると、腸内環境はさらに悪化していってしまうので注意が必要です。

チェックの数が0個、1~2個だった方の腸内環境は非常に良いと思われます。

今の食生活や生活習慣をぜひ続けてくださいね。

 

…と言われても、具体的に何をすればよいのかがわかりませんよね。

というわけで、次の章ではみなさんへ向けた簡単にできるおすすめ腸活5選をご紹介します!

すぐに実践できるおすすめ腸活5選!

「せっかくだから、美容や健康によさそうな腸活を始めてみたい、けど面倒くさそう…」

もしかすると、腸活に対してそのようなイメージを持たれている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、腸活は面倒くさいものではありません。

身近なもので、腸が喜ぶ食材には様々なものがありますが、代表的なのが「発酵食品」「食物繊維」「オリゴ糖」です。

発酵食品には「納豆」「キムチ」「味噌」「ヨーグルト」「甘酒」といった食品が挙げられます。

食物繊維やオリゴ糖などは野菜や果物、海藻類などに豊富に含まれています。

これらは腸内の善玉菌のエサになったり、生きた細菌がそのまま腸に届くことで人にとってよい働きをしてくれるのですが、さらに詳しく知りたい方は以下の過去記事をご覧ください!

さて、さっそくおすすめの腸活法をお伝えしていきたいのですが…。

他のサイトでは、腸活レシピなど食生活を見直していくための食事が多く取り上げられていますが、どうしても時間に余裕がなかったりすると、お料理するのが手間になってしまうこともありますよね。

というわけでこの章では、おすすめの腸活レシピではなく、食事に限らず簡単に腸活ができるようなおすすめの「腸活方法」を5つご紹介していきます!

納豆×EXV.オリーブオイル

お料理をするのが面倒に感じてしまったり、時間に余裕のない方におすすめの「食品」があります。

それは発酵食品である「納豆」と健康的な植物油である「オリーブオイル」を組み合わせた、「オリーブオイル納豆」です。

納豆単体で食べることも腸にとってよいのですが、EXV.オリーブオイル(エキストラバージンオリーブオイル)を少しプラスするだけで健康効果をさらに上げることができるのです!

オリーブオイルには、人間が体内で作り出すことのできない「必須脂肪酸」と言われる栄養素が豊富に含まれています。

特に「オレイン酸」という必須脂肪酸が豊富に含まれており、これには強い抗酸化作用によって老化を防止してくれる働きがあるのです。

さらに「腸活」という観点で何といっても見逃せないのが、「排便促進効果」です。

オレイン酸には排便を促してくれる効果があったり、オリーブオイルに含まれる32種類のポリフェノールには病気を予防する効果があることもわかっています。

具体的な摂取目安量としては、1日大さじ1杯ほど。

これを普段の納豆にプラスして食べることで腸活効果がアップするのです。

これなら時間に余裕がない方でも簡単に腸活ができますね!

起床後にコップ一杯の甘酒

特に女性におすすめなのが、起床後にコップ一杯の甘酒を飲む習慣です。

「甘酒」といっても、じつは「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」の2種類があり、ここでおすすめするのは「米麹甘酒」です。

というのも、酒粕甘酒には微量のアルコールが含まれているため、ここではノンアルコールですっきりとした甘さで比較的飲みやすい「米麹甘酒」をおすすめしています。

では、なぜ起床後の甘酒なのでしょうか。

それは、「腸の蠕動運動(うんちを体外に排出するための腸による運動)を活発化させる効果と同時にお肌や髪にもよい美容効果が得られるから」です。

朝にコップ一杯にの水を飲むとよいというのはご存じの方もいらっしゃるかと思います。

それは、起きてすぐに水を飲むことで腸の運動が活発になるからです。

その水を甘酒に置き換えることで、甘酒に含まれる「コウジ酸」「フェルラ酸」「ビオチン」などの美容成分や生きていく上で欠かせない全9種類の必須アミノ酸を同時に体の中に摂り入れることができるのです。

しかし、甘酒の主成分は糖分(ブドウ糖)であるため、飲みすぎには注意しなければなりません。

摂取目安量としては、一度に100g、一日に200g程度飲むことをおすすめします。

これを機に、起床後の腸活甘酒を始めてみませんか?

甘酒の美容効果について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください!

歩く時間を増やす

便秘を解消する腸活法としておすすめなのが「30分ウォーキング」です。

日本人は一日に座っている時間が7時間ほどであるということが、オーストラリアの研究機関の発表によってわかっています(参考リンク)。

座りすぎは腸の蠕動運動を停滞させ、腸内環境に悪い影響を及ぼし、悪玉菌が増える原因にもなってしまいます。

さらに、座りすぎることでがんや認知症、肥満などの病気のリスクを上げてしまうのです。

腸活で病気のリスクを下げるためにも、軽く汗をかく程度のスピードで1日30分前後のウォーキングを取り入れてみましょう。

といっても、忙しくてなかなかまとまった時間を取ることができない方も多いかと思います。

そういった方は、通勤や通学時間を利用したり、昼休みに軽く散歩したりなど工夫してみましょう。

ただし、水分不足は体だけでなく便秘にも悪いため、ウォーキングを行う際は水分補給を忘れずにしてくださいね!

腸もみ半身浴

お腹を冷やさないことは腸にとってとても大切なこと。

湯船にしっかりとつかって体を芯から温めることで腸の運動も活発になり、大腸の機能も高まります。

だからと言って熱いお湯に入ると、交感神経が優位になってしまい、腸にとってはあまりよくありません。

ややぬるめのお湯に長く使って温まることが大切です。

ここでぜひ取り入れていただきたいのが「腸もみ半身浴」です。

美容やリラックス効果が期待できる「半身浴」に、大腸の動きを体の外側から促す「腸もみ」を加えた最強の腸活法です。

38℃くらいのぬるめのお湯にみぞおちから下だけ浸かり、リラックスして行いましょう。

1回の入浴で30分ほど時間をかけて行うのがおすすめです。

週1~2回を目安に取り入れてみてくださいね!

簡単な日記をつける

1日の出来事や感情を日記に書くことでストレスが軽減され、腸へのダメージも軽減します。

うまくいかないことがあるとイライラするのは当然のことで、そういったストレスは腸にも大きな影響を及ぼします。

さらに、腸に不調がある場合は悩みや不安をため込みがち。

そういった問題を解消してくれるのが、「セルフディスクロージャー」と呼ばれる自己開示です。

週に3回ほど20分を目安に、その日にあったよかったことや嫌だったことを紙に書いてみましょう。

こうすることでストレスが軽減されて腸の調子も改善されていきます。

日記をつけるのが少し面倒だと感じる方は、ぜひご自分にあったストレス解消法を見つけて実践してみてくださいね!

腸活をする上で一番大切なのはストレスをため込まないことです。

腸活をしようと張り切りすぎて、それがストレスになってしまうようでは元も子もないので、無理はしないようにしましょう。

おわりに

さて、いかがでしたか?

今回は「腸活とは?」というテーマで、腸活についての解説とおすすめの腸活法5つをご紹介しました!

みなさんの腸年齢は何歳でしたか?

ご自身の腸内環境がちょっと心配だな…と感じた方はぜひ簡単な腸活法から試してみてくださいね!

では、簡単に今回のまとめです。

  1. 腸活とは「腸が喜んでくれるような生活を送ること」である。
  2. 腸年齢を把握して、自分に合ったストレスのない腸活法を実践することが大切。

今回ご紹介したおすすめ腸活法を簡単なものから実践して、今みなさんが抱えているお悩みを解消していきましょう。

継続できるようになってきたら、ぜひ別な腸活法も試してみてくださいね!

というわけで、今回は腸活について簡単に記事を書いてみました。

ストレスのない楽しい腸活を一緒に続けていきましょう!

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